秘密研究所

Caminar es una excelente manera de agregar actividad f铆sica a su estilo de vida. Pero recuerde que estirar es una parte muy importante de cualquier programa de actividades. Aseg煤rese de calentar los m煤sculos durante varios minutos para que entren en calor y, a continuaci贸n, est铆relos lentamente durante al menos 5听minutos antes de comenzar.

Puede empezar con estos estiramientos b谩sicos, pero solo estire hasta donde pueda. Si tiene algunos problemas m茅dicos que le impiden realizar ciertas actividades, consulte a su profesional de la salud para asegurarse de que se encuentra en una condici贸n adecuada para realizar estos estiramientos.

• Estiramiento del abductor (muslo interno): mantenga el torso erguido, d茅 una zancada hacia un lado con la rodilla flexionada sobre el pie. Mantenga la otra pierna recta. Desplace el peso hacia el lado de la 鈥渞odilla flexionada鈥� hasta que note un estiramiento en el muslo interno de la pierna recta. Mantenga la postura durante 20-30听segundos en cada pierna.
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• Estiramiento de las pantorrillas: col贸quese de pie frente a una pared con las dos manos apoyadas en ella. Coloque un pie hacia delante (rodilla flexionada) y la otra pierna hacia atr谩s con la pierna recta con los dedos de los pies apuntando a la pared. Contrayendo el est贸mago, incl铆nese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la pierna que est谩 atr谩s. Mantenga la postura durante 20-30听segundos en cada pierna.
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• Estiramiento del t贸rax: coloque las puntas de los dedos ligeramente en la parte posterior de la cabeza. Empuje los codos hacia atr谩s mientras los aprieta con la parte superior de la espalda hasta que sienta un estiramiento en el t贸rax cerca de las axilas. Mantenga la postura durante 20-30听segundos. Opci贸n: otra opci贸n es colocarse en una esquina con una mano o un codo en cada pared. Los pies deben estar a 45鈥�60听cent铆metros (1陆鈥�2听pies) de distancia de la esquina y separados. Mantenga la espalda recta y contraiga el vientre, incl铆nese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en el t贸rax cerca de las axilas. Mantenga la postura de 20 a 30听segundos (mantenga los pies escalonados, uno detr谩s del otro).
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• Estiramiento de los muslos: apoye un pie sobre un banco o escal贸n bajo y seguro. Mant茅ngase erguida. Mantenga el pecho elevado, la cadera en paralelo y el coxis elevado, incl铆nese hacia delante. Sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo o la rodilla. Mantenga la postura durante 20-30听segundos en cada pierna.
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• Estiramiento de los flexores de la cadera: d茅 una zancada hacia delante con una pierna, rodilla flexionada. La parte posterior de la pierna puede permanecer recta o ligeramente flexionada. Empuje las caderas hacia delante hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo posterior, cerca de la ingle. Mantenga el torso erguido y la rodilla delantera detr谩s de los dedos de los pies. Mantenga la postura durante 20-30听segundos en cada pierna.
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• Toque de las palmas: flexione ligeramente las rodillas. Doble la cintura e intente tocar el suelo sin dar botes. Mantenga la postura durante 10听segundos y, a continuaci贸n, repita el estiramiento 1-2听veces. Si siente dolor en la zona lumbar, haga lo mismo, pero con las piernas cruzadas.
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• C铆rculos con los hombros: levante los hombros hacia las orejas y, a continuaci贸n, hacia abajo y hacia atr谩s con un movimiento circular. Repita el ejercicio 5鈥�10听veces. Real铆celo simult谩neamente con ambos hombros o alterne entre derecha e izquierda.
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• Toque de dedos de los pies: coloque la pierna derecha en una silla o baranda, formando un 谩ngulo de 90听grados con la otra pierna. Mantenga la pierna izquierda recta e incl铆nese hacia delante, tocando los dedos de los pies de la pierna derecha. No d茅 botes. Cambie de pierna y haga lo mismo. Repita todo el ejercicio 1鈥�2听veces.
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• Flexi贸n contra pared: al茅jese 45听cent铆metros (18听pulgadas) de la pared. Incl铆nese hacia delante haciendo un flexi贸n contra la pared con las manos y manteniendo los talones apoyados en el suelo. Mantenga la postura durante 10听segundos y, a continuaci贸n, rel谩jese. Repita el ejercicio 1-2听veces.